Spiermassa opbouwen

Veel mensen denken, en onlogisch is dit niet, dat het voor het opbouwen van spiermassa gewoon een kwestie is van als een gek aan krachttraining te beginnen doen.

Spiermassa opbouwen? Zo doe je het doeltreffend

Er fit, strak, slank en gezond uitzien, dromen we er niet allemaal wel van? Het geeft je meer zelfvertrouwen en zorgt ervoor dat je jezelf wil laten zien aan de wereld. Om dit doel te kunnen bereiken, is het van het grootste belang om voldoende spiermassa op te bouwen, en natuurlijk om je vetmassa zoveel mogelijk te verlagen. In deze blog gaan we dieper in op het opbouwen van spiermassa en de do's en dont's hierin. Ben je benieuwd hoe je, en wel makkelijker dan je denkt, werk kunt maken van dat mooie gespierde lichaam? Lees snel verder en pas de handige tips al meteen toe in je dagelijkse leven.

Hoe wordt spiermassa opgebouwd?

Veel mensen denken, en onlogisch is dit niet, dat het voor het opbouwen van spiermassa gewoon een kwestie is van als een gek aan krachttraining te beginnen doen. Ieder vrij moment in de sportschool doorbrengen dus en de ene oefening na de andere toe tot je er als het ware bij neervalt. Zo eenvoudig ligt het echter niet. Om op een verantwoorde en doeltreffende manier spiermassa op het bouwen, is meer nodig. Naast krachttraining zul je ook voldoende aandacht moeten hebben voor je voeding en zul je, ja dit klinkt goed, voldoende rust moeten inbouwen. Krachttraining zorgt ervoor dat er bij iedere training kleine schade aan de spieren optreedt. Om die schade te herstellen zullen de spieren zich gaan samenvoegen en zo groter worden. Door de intensiteit van je trainingen steeds te verhogen, zal ook de aangroei van je spiermassa steeds meer gestimuleerd worden en bereik je de doelen die je voor ogen had.
Voeding, en dan wel gezonde en verantwoorde voeding, zorgt ervoor dat je lichaam over voldoende energie beschikt om de trainingen op niveau af te werken en voorzien je spieren van de nodige brandstof.
Rust tenslotte is absoluut nodig om je spieren de tijd te geven om te herstellen en dus ook te groeien.
De 3 facetten trainen, voeding en rust gaan hand in hand als het over het opbouwen van spiermassa gaat.

Tips voor het doeltreffend opbouwen van spiermassa

Trainen, voeding en rust; dat weet je nu al, maar nu moet je het ook in de praktijk brengen en hier loopt het voor veel mensen al wel eens mis. Met de tips die je hieronder kunt vinden, ga je alvast goed en doeltreffend aan de slag.

Het ontbijt overslaan is nooit een goed idee

Ontbijten is voor velen onder ons een hele opgave. Zo lang mogelijk in bed blijven liggen met de wekker op snooze stand en dan op het laatste moment uit bed springen en beseffen dat je echt wel nodig moet vertrekken. Geen ontbijt dus en dat is allesbehalve een goed idee als je het doel hebt om spiermassa op te bouwen. Een goed ontbijt zorgt er namelijk voor dat je lichaam al van bij het opstaan over de nodige energie beschikt om alle werkzaamheden van die dag moeiteloos aan te kunnen. Eiwitten zijn een aanrader als ontbijt, ze geven jou en je spieren energie en zorgen voor een voldaan gevoel. Doe je dit niet, dan riskeer je in de loop van de voormiddag een hongergevoel te hebben dat je doet grijpen naar ongezonde snacks met alle gevolgen die er bij komen.

Kleinere maaltijden verspreid over de hele dag zijn een sleutel naar succes

Verschillende kleinere maaltijden per dag die de juiste voedingsmiddelen bevatten, zijn een zegen voor je lichaam en spieren. Door uit te gaan van het principe van een ontbijt, lunch en diner aangevuld met 2 tot 3 tussendoortjes wordt je lichaam gedurende de hele dag gevoed en van energie voorzien, treedt geen hongergevoel op en zal de trek in ongezonde snacks uitblijven. Wie denkt dat zichzelf uithongeren de manier is om aan een slank lichaam te raken, kunnen we alvast snel uit die illusie helpen. Je zult dan inderdaad wel gewicht verliezen, maar je lichaam gaat in een soort van spaarstand en je trainingen zul je niet langer kunnen uitvoeren zoals het hoort. Afbraak van spiermassa zal hier het gevolg zijn en dat is natuurlijk helemaal het tegenovergestelde van wat je wil bereiken.

Unieke formule met 7 natuurlijke stoffen

Meer Kracht, Libido en Energie?

Dr. Becky product | Bevordert aanmaak Testosteron | Testo Booster.

De belangrijkste voedingsmiddelen en hun verhoudingen

Dat je verschillende maaltijden moet eten verspreid over de hele dag weet je nu al, maar wat je op die momenten eet, maakt ook een enorm verschil naar spieropbouw toe. Gezond, evenwichtig en onbewerkt, dat zijn eigenlijk de basisprincipes die je altijd in je achterhoofd moet houden. De verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten maken het verschil naar de opbouw van spieren toe.
Waar je altijd moet aan denken, is dat voor de opbouw van spiermassa de calorie-inname groter moet zijn dan wat je verbruikt.

Eiwitten

Eiwitten leveren je lichaam en spieren energie, brandstof zeg maar. Ze dragen bij aan de opbouw van spieren omdat je door de energie langer en zwaarder kunt trainen, maar daarnaast zorgen ze er ook voor dat je spieren na de trainingen voldoende kunnen herstellen. Het is dus niet voor niets dat je in het voedingsschema van krachttrainers vaak maaltijden kunt terugvinden met eieren, kip, vis, groene groenten en kwark. Deze voedingsmiddelen barsten van de eiwitten, zijn makkelijk verteerbaar en zorgen ervoor dat er geen hongergevoel optreedt. Eiwitten mag je in voldoende mate voorzien in iedere maaltijd die je neemt, ook in je tussendoortjes. Belangrijk is ook dat je laatste maaltijd van de dag dit bevat, zo geef je je spieren tijdens de nacht ook de kans om te herstellen en te groeien. Je zult zo merken dat een tekort aan eiwitten je tijdens de training zuur zal opbreken in de vorm van minder kracht, meer krampen en een gevoel van verzuring. Kun je niet voldoende eiwitten uit je voeding halen, dan bieden eiwitshakes en eiwitrepen de perfecte aanvulling.

Koolhydraten

Over koolhydraten zijn de meningen vaak verdeeld en er doen dan ook de wildste verhalen de ronde. In de huidige dieethypes vind je vaak terug dat koolhydraten zoveel mogelijk, en zelfs liefst volledig, uit de maaltijden moeten gehaald worden omdat het echte dikmakers zouden zijn. Dit komt voort uit het idee dat koolhydraten die niet door het lichaam gebruikt worden, omgezet worden in vet. Toch kunnen we je nu al met zekerheid zeggen dat je voor de opbouw van spiermassa die koolhydraten absoluut nodig hebt. Wel in de juiste hoeveelheden en op de juiste momenten. Omdat koolhydraten energie leveren, heb je ze nodig als je traint, zo eenvoudig is het. Ze vergroten de opbouw en vertragen de afbraak en dat is precies wat je nodig hebt. Het eten van koolhydraten concentreer je het best rond je trainingsmomenten; zo heeft je lichaam de kans ze te gebruiken en worden ze niet omgezet in vet en kun je door de energie die je krijgt het maximum uit je training halen.

Vetten

Je zou niet de enige zijn die huivert bij het idee van het toevoegen van vetten aan je maaltijden als je spieren wil opbouwen. We moeten hier echter het verschil maken tussen de zogenaamde goed en slechte vetten. De goede vetten, meervoudige en enkelvoudige onverzadigde vetten, heb je nodig als je het maximale uit je spieropbouw wil halen. Olijfolie, visolie en noten bijvoorbeeld leveren je een goede dosis aan gezonde vetten.

Vergeet je rust niet

Heb je goed getraind? Dan heeft je lichaam nood aan rust en slaap. Het belang hiervan wordt nog al te vaak onderschat, maar deze momenten zijn broodnodig voor een goed herstel van je spieren. Met voldoende rust kun je er de volgende dag terug volop tegenaan gaan.

Fitness en sportprestaties

Er zijn verschillende kruiden die kunnen helpen bij fitness en sportprestaties. Hieronder vind je een lijst met enkele van de meest effectieve kruiden:

1. Ashwagandha: Deze kruidenwortel wordt veel gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde vanwege zijn vermogen om het uithoudingsvermogen en de spierkracht te verbeteren. Ashwagandha kan ook helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van de slaap, wat belangrijk is voor spierherstel.

2. Ginseng: Ginseng wordt vaak gebruikt om de energie te verhogen en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Het kan ook helpen bij het verminderen van spierpijn na de training.

3. Gember: Gember heeft ontstekingsremmende eigenschappen en kan helpen bij het verminderen van spierpijn en stijfheid na de training.

4. Kurkuma: Kurkuma bevat het actieve ingrediënt curcumine, dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft en kan helpen bij het verminderen van spierpijn en het bevorderen van spierherstel.

5. Groene thee: Groene thee bevat cafeïne en antioxidanten die kunnen helpen bij het verbeteren van de energie en het uithoudingsvermogen tijdens de training.

6. Cayennepeper: Cayennepeper bevat capsaïcine, wat kan helpen bij het verminderen van spierpijn en het verbeteren van de bloedcirculatie, wat belangrijk is voor spierherstel.

7. Rozemarijn: Rozemarijn bevat carnosinezuur, wat kan helpen bij het verminderen van spierpijn en het verbeteren van de spierprestaties.

Informatie
De aangeboden informatie wordt door onze redactie verworven, geschreven en verwerkt in samenwerking met een netwerk van professionele tekstschrijvers en deskundige bronnen. Neem bij complicaties contact op met een deskundige. Een gezonde levensstijl en een evenwichtige en gevarieerde voeding zijn belangrijk. Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding. 

Bron: Redactie.