Gezonde voeding zonder toegevoegde suikers | Gezondheidseffecten van zoetstoffen | Voordelen van een suikerarm dieet | Nadelen van een suikerarm dieet | Onderzoek naar suikerarm dieet.
Wil je graag een suikervrij dieet volgen en gezond afvallen?
Dan is het van belang om te weten welke voedingsmiddelen suikervrij zijn en daar kunnen we je dan ook snel meer over vertellen. Groenten zijn bijvoorbeeld echt een aanrader. Je kunt namelijk alle groenten eten tijdens een suikervrij dieet. Vis, vlees en zeevruchten worden dan ook vaak gegeten. Maar ook volkorengranenmeel wordt gekozen. Uitstekend om er meer over te weten te komen. Dus lees alle informatie goed door en dan kun je met een suikervrij dieet beginnen en op een gezonde manier afvallen!
Gezonde voeding zonder toegevoegde suikers
Je wil graag gezonde voeding zonder toegevoegde suikers, dan hebben we een aantal voorbeelden waar je dan aan kunt denken:
Noten en zaden
Noten en zaden zijn uitstekende snacks die laag zijn in koolhydraten en rijk aan vitaminen, mineralen en gezonde vetten. Ze kunnen worden toegevoegd aan taartvullingen, havermout of gewoon als tussendoortje. Meerdere voorbeelden van noten en zaden die passen binnen een suikervrij dieet zijn amandelen, walnoten, cashewnoten, pecannoten, pinda's, paranoten, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en macadamianoten.
Fruit met een lage glycemische index
Fruit is een belangrijk onderdeel van een gezond dieet vanwege de vitaminen die het bevat. Sommige soorten fruit bevatten echter veel fructose (suiker) en weinig vezels, waardoor ze met mate geconsumeerd moeten worden of vermeden kunnen worden. Voorbeelden van fruit met een lage glycemische index die veilig zijn binnen een suikervrij dieet zijn aardbeien, frambozen, blauwe bessen, appels, kiwi's, perziken, peren, pruimen en sinaasappels. Wees voorzichtig met vruchtensappen, aangezien deze niet hetzelfde zijn als heel fruit en vaak toegevoegde suikers bevatten.
Bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn een goede bron van gezonde koolhydraten, eiwitten, mineralen en vitaminen. Ze kunnen gebruikt worden in taartvullingen of als vervanging voor granen. Voorbeelden hiervan zijn linzen, kikkererwten, kidneybonen, adzukibonen, mungbonen, tuinbonen en zwarte bonen.
Eieren, tofu en tempeh
Tofu, Eieren en tempeh zijn uitstekende eiwitbronnen met weinig koolhydraten en een lage glycemische index. Het is belangrijk om ze met mate te consumeren vanwege andere mogelijke gezondheidsredenen, zoals het cholesterolgehalte bij eigeel en mogelijke gevoeligheid voor soja. Ze kunnen echter wel gebruikt worden voor een smakelijk ontbijt.
Dressings en olie
Olie en azijn kunnen zonder problemen gebruikt worden als dressing voor salades en andere gerechten. Extra vierge olijfolie is een gezonde bron van vetten. Normale azijn, rode wijnazijn en appelazijn zijn ook veilige opties. Wees voorzichtig met balsamicoazijn, aangezien deze vaak toegevoegde suikers bevat.
Kruiden en specerijen
Kruiden en specerijen kunnen smaak geven aan maaltijden zonder toegevoegde suikers. Denk aan kaneel, vanille, nootmuskaat, kruidnagel, gember, kurkuma en currypoeder.
Drankjes
Water, thee, zwarte koffie en ongezoete sojamelk en notenmelk kunnen veilig geconsumeerd worden binnen een suikervrij dieet. Wees voorzichtig met koemelk, havermelk en rijstmelk, omdat deze natuurlijke suikers bevatten. Suikervervangers zoals erythritol, xylitol en stevia kunnen gebruikt worden om desserts en taarten te zoeten, maar wees voorzichtig met het gebruik ervan en houd rekening met mogelijke gevoeligheid voor deze zoetstoffen. Met deze lijst kun je genieten van gezonde voeding zonder toegevoegde suikers. Het is altijd belangrijk om etiketten te lezen en bewuste keuzes te maken bij het volgen van een suikervrij dieet.
Gezondheidseffecten van zoetstoffen
Onderzoeken tonen aan dat kunstmatige zoetstoffen over het algemeen veilig zijn, zolang de "Aanvaardbare Dagelijkse Inname" (ADI) niet wordt overschreden. De ADI is de hoeveelheid van een stof die dagelijks kan worden geconsumeerd zonder gezondheidsrisico's. Voor elke zoetstof geldt een specifieke ADI. Bijvoorbeeld, een mens van 70 kilo mag maximaal 525 mg aspartaam per dag binnenkrijgen, wat gelijk staat aan 4 flessen light frisdrank. Hoewel het niet vaak voorkomt dat iemand vier flessen op een dag drinkt, zijn zoetstoffen aanwezig in veel meer producten, zoals taart, koekjes, vruchtenyoghurt, vitaminesupplementen en soms zelfs medicijnen. Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de dagelijkse voeding niet te veel kunstmatige zoetstoffen bevat. Mensen met de erfelijke stofwisselingsziekte fenylketonurie (PKU) wordt ten zeerste afgeraden om aspartaam te gebruiken, omdat aspartaam het aminozuur fenylalanine bevat. PKU-patiënten kunnen dit aminozuur niet afbreken, waardoor het zich in het lichaam opstapelt. Zoetstoffen hebben zowel voordelen als nadelen voor de gezondheid.
Voordelen van een suikerarm dieet
Het gebruik van zoetstoffen heeft als voordeel dat ze (vrijwel) geen calorieën leveren. Daarom worden zoetstoffen vaak gebruikt door mensen met overgewicht, obesitas en die een suikerarm dieet volgen. Zoetstoffen zijn ook beter voor de tanden dan suiker.
Nadelen van een suikerarm dieet
Elk voordeel heeft zijn nadelen, en dat geldt ook voor zoetstoffen. Omdat kunstmatige zoetstoffen bijna geen calorieën leveren, verwerkt het lichaam ze op een andere manier. Het lichaam reageert op zoetstoffen alsof er te weinig voedsel wordt ingenomen. Het herkent het gebrek aan belangrijke energie en geeft een signaal af dat er een energietekort is. Dit resulteert in een verlangen naar nog meer zoet voedsel. Bovendien kunnen smaakpapillen geen verschil proeven tussen suiker en zoetstoffen zoals aspartaam, waardoor er nog steeds insuline wordt afgescheiden. Echter, de insuline vindt geen suiker om op te reageren, waardoor de bloedsuikerspiegel daalt. Dit vergroot de drang naar het eten van suikers. Insuline is een hormoon dat de glucosestofwisseling reguleert en een grote rol speelt bij de vetstofwisseling.
Gebruik van zoetstoffen in de dagelijkse voeding
Als er toch behoefte is om zoetstoffen te gebruiken in een suikerarm dieet, wordt het gebruik van Stevia of Xylitol aanbevolen. Dit zijn natuurlijke zoetstoffen die minder schadelijk lijken te zijn voor het lichaam dan andere zoetstoffen. Kortom, zolang de ADI niet wordt overschreden, kunnen zowel kunstmatige als natuurlijke zoetstoffen veilig worden gebruikt. Bij een normaal consumptiepatroon blijft de hoeveelheid zoetstoffen ver onder de ADI. Het wordt echter aanbevolen om voorzichtig te zijn met het gebruik van zoetstoffen vanwege mogelijke gezondheidsrisico's, zoals maagklachten en kanker bij overmatig en langdurig gebruik. Er is een verband bekend tussen een lage zuurstofvoorziening en een hoog bloedsuikergehalte bij kankercellen, wat leidt tot een snellere groei van tumoren.
Onderzoek naar suikerarm dieet
Onderzoek toont aan dat de hoeveelheid suiker in dranken vaak onderschat wordt door consumenten, met name bij "gezonde" dranken zoals vruchtensap en smoothies. Dit onderzoek heeft ook aangetoond dat dranken een groot deel van de dagelijkse energie-inname vormen. Gemiddeld leveren dranken ongeveer 450 kilocalorieën per dag per persoon, wat bij vrouwen bijna een kwart is van hun dagelijkse energiebehoefte en bij mannen bijna een vijfde.
Een dieet met weinig suiker: Suikerbewust eten
Een dieet met weinig suiker wordt ook wel een suikerarm dieet genoemd. Hoewel de meeste zogenaamde suikervrije diëten nog steeds kleine hoeveelheden suiker bevatten, hanteren wij de term suikerarm dieet. Suikers, ook wel bekend als koolhydraten of sachariden, zijn een belangrijke bron van energie voor het lichaam. Natuurlijke suikers komen van nature in veel voedingsmiddelen voor, terwijl toegevoegde suikers worden gebruikt om eten en drinken zoeter te maken en de houdbaarheid te verlengen. Toegevoegde suikers worden ook gebruikt om textuur aan voedingsmiddelen zoals gebak te geven, of als decoratie. Deze toegevoegde suikers worden ook wel geraffineerde suikers genoemd, omdat ze bewerkt zijn. Een suikerarm dieet is vergelijkbaar met het afkicken van een verslaving. Veel mensen zijn onbewust verslaafd aan suiker, omdat geraffineerde suiker tegenwoordig in bijna alle verpakte en bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt te vinden is. Symbolisch gezien wordt suiker geassocieerd met gevoelens van liefde, warmte en comfort. Het wordt vaak gezien als een troostmiddel dat een tijdelijke energieboost geeft. Vooral wanneer we ons even niet goed voelen, kan de verleiding groot zijn om suiker te consumeren.
Soorten suikers
Soorten suikers kunnen worden onderverdeeld in vier groepen: enkelvoudige koolhydraten, tweevoudige koolhydraten, meervoudige koolhydraten en suikeralcoholen. Enkelvoudige koolhydraten, zoals glucose, fructose en galactose, komen van nature voor in fruit, honing en melkproducten. Tweevoudige koolhydraten zijn lactose, maltose en sacharose, terwijl meervoudige koolhydraten bestaan uit zetmeel, glycogeen en voedingsvezels. Zetmeel komt bijvoorbeeld voor in aardappelen en granen, glycogeen wordt opgeslagen in de lever en spieren, en voedingsvezels spelen een belangrijke rol bij een gezonde spijsvertering. Wanneer we voeding consumeren die tweevoudige of meervoudige koolhydraten bevat, worden deze in de dunne darm afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten. Dit proces markeert het begin van de afbraak en opname van voedingsstoffen in het lichaam. Vervolgens worden de enkelvoudige koolhydraten direct opgenomen in het bloed. Geraffineerde suiker is suiker waaruit alle vezels, vitaminen en mineralen zijn verwijderd tijdens het raffinageproces. Hierdoor bevat geraffineerde suiker minder voedingsstoffen dan ongeraffineerde, natuurlijke suiker. Daarom wordt geraffineerde suiker vaak beschouwd als "lege calorieën", omdat het lichaam er weinig voedingswaarde uit haalt. Geraffineerde suiker komt voor in kant-en-klare maaltijden, snoepjes en gebak. Ongeraffineerde suiker, zoals de suikers die van nature in voeding voorkomen, bevat vezels, mineralen en vitaminen.
Door suikerbewust te eten en te kiezen voor voedingsmiddelen met minder toegevoegde suikers, kunnen we bijdragen aan een gezonder voedingspatroon.
Informatie
De aangeboden informatie wordt door onze redactie verworven, geschreven en verwerkt in samenwerking met een netwerk van professionele tekstschrijvers en deskundige bronnen. Neem bij complicaties contact op met een deskundige. Een gezonde levensstijl en een evenwichtige en gevarieerde voeding zijn belangrijk. Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding.
Bron: Redactie, https://www.openaccessgovernment.org/physical-and-mental-health-benefits-of-a-sugar-free-diet/146723/.